מתוקים ומלוחים

הכל על תזונה בריאה ליום האישה

לרגל יום האישה החל ב- 8/3 החלטנו לשים פוקוס על כל הנשים הנפלאות, האמיצות והיפות Inside & Out ובמיוחד על מזונות מומלצים לשמירה על הבריאות ועל הנראות.

בחייה של אישה יש מספר תקופות בהן לתזונה יש השפעה משמעותית על המערכת ההורמונלית ועל הבריאות, זה כמובן ללא קשר לעובדה שתמיד מומלץ לשמור על תזונה מאוזנת ונכונה.

התבגרות ונעורים

גיל ההתבגרות אינו דבר פשוט, הנערות והנערים עוברים שינויים גופניים ורגשיים ולתזונה יש משמעות רבה והשפעה לטווח ארוך. חשוב מאוד להעניק לגוף שעדיין בונה את עצמו את כל אבות המזון ולהימנע מדיאטות קיצוניות שייצרו נזקים בגוף ובנפש וישפיעו שנים קדימה.

מומלץ לסגל הרגלי אכילה בריאים ומותאמים לכל נערה ולעודד תנועה, ספורט ופעילות חיובית וחיונית. מבחינת תזונה כמובן להקפיד על שתייה של לפחות 8 כוסות מים (בקיץ אפילו יותר), כמובן שלשלב ירקות בכל ארוחה, לאכול מסודר 3 ארוחות מזינות ולהימנע מצריכת יתר של נישנושים.

מומלץ להקפיד על פחמימות מלאות, החל מלחם מלא העשוי מ – 100% קמח כוסמין, שיפון או טף, אפשר לשלב בארוחות אורז מלא, כוסמת מלאה, פסטה מקמח שיפון, קינואה ועוד. פחמימות מלאות מכל סוג מעלות את רמת הסרוטונין המשפר מצב רוח, ערנות, ריכוז וזיכרון ומסייע להתמודד עם PMS תסמונת קדם וסתית אליה נחשפות הנערות לראשונה. זה לא אומר שאי אפשר ליהנות ממטעמים שכולם אוהבים, פיצה, המבורגר או  צ’יפס, זה רק אומר לפתח מודעות, לשלב אותם בחכמה ולצרוך בתדירות נמוכה.

בנוגע לפינוקים מתוקים, מומלץ להרגיל את הגוף כבר בשנים הראשונות (אפילו עוד בילדות) להימנע מסוכרים פשוטים וכמויות גדולות של ממתקים. אבל זה ברור שאסור גם להיות קיצוניים מידי. שוקולד איכותי, עדיף שוקולד מריר יכול להעלות חיוך ויש לו גם תרומה בשמירה על בריאות הלב והמוח, גלידה עשויה מיוגורט או פירות או שילוב מדליק שלהם, Smoothie מושקע ועוד.

על מנת לשמור על עור הפנים ולהימנע מאקנה או לפחות למזער נזקים, מומלץ לוותר על אוכל מטוגן וג’אנק פוד, משקאות מוגזים וממותקים, מאפים מקמח לבן, ממתקים מכל הסוגים והמינים, מוצרים המכילים שומנים רבים ולשלב אגוזים טבעיים, שקדים, אוכמניות, מוצרי סויה, גרעיני חמניות ללא המלחה, פקאנים, פירות וירקות טריים ועוד.

תקופת הנעורים כאמור היא הבסיס לבגרותה של האישה, לכן חשוב מאוד להקפיד לבנות בקרב הנערות הצעירות תדמית ותפיסה נכונה ובריאה של הגוף, זאת ניתן להשיג באמצעות הקניית הרגלי תזונה בריאים, נכונים ומתאימים והעצמה פנימית.

לאורך השנים חשוב לשמור על המזונות והתוספים שמוכנסים אל הגוף, יש לצרוך מינרלים ויטמינים וסיבים תזונתיים המסייעים לשמור על גוף בריא ומטופח. מזונות כגון: שיבולת שועל טבעית או אינסטנט, הסיבים המצוינים שיש בו מסייעים לשמור על רמות כולסטרול תקינות בדם והם גורמים לתחושת שובע ממושכת. בשיבולת שועל יש כמות גבוהה של מגנזיום, צורן וחומרים נוספים התורמים למראה בריא של השיער, הציפורניים והעור.

מומלץ שנשים ישלבו בתפריט היומי גם אגוזי מלך, הם משפרים את מערכת העיכול, מסייעים מול בעיות כבד וסכרת, אך גם מומלצים לחיזוק המערכת הקוגניטיבית והפעילות המנטלית. גם פולי סויה מאוד מומלצים מעצם העובדה שיש בהם כמויות רבות של לציטין, המסייע להאצת חילוף החומרים, הם עתירים בויטמינם מסוג A המסייעים לטיפוח הגוף והפולים מכילים גם טוקופרול, ויטמין E, הידוע בכך שהוא מנטרל רדיקלים חופשיים ומונע את הנזקים שהם גורמים, במיוחד במקומות הרגישים ביותר לחמצון, דהיינו הלב וכלי הדם, העור, המוח והמערכת ההורמונלית, הוא גם מחזק את המערכת החיסונית ומאט את תהליך ההזדקנות של הגוף.

נשים המגיעות לגיל הפוריות ובעיקר נשים המתכננות הריון בטווח קרוב, חשוב שיצרכו חומצה פולית, מדובר על ויטמין 9B החיוני מאוד בעת יצירה של תאים חדשים ושימורם. זה נכון במיוחד בתקופות של חלוקת תאים מהירה כגון בהריון. צריכה מספקת של הויטמין מפחיתה את הסיכון להתפתחות מומים מולדים.

חומצה פולית קיימת במגוון מזונות, עלים ירוקים כגון תרד, לפת, אספרגוס, כרוב ניצנים, חסה, ברוקולי, אפונה ירוקה, שעועית, סלק ובטטה. במגוון פירות כגון פירות הדר, פפאיה, ובננה וכן בבוטנים קלויים ובמגוון קטניות ודגנים. במזונות מן החי החומצה הפולית קיימת באיברים פנימיים, בעיקר בכבד, ביצים, בשר אדום ודגים.

אמנם חומצה פולית נמצאת במזונות רבים, אך חשוב לדעת שהיא נהרסת בבישול, בשל רגישותה לחום. היא גם רגישה לאור, ליובש ולטמפרטורת החדר. היא גם אינה נספגת במלואה בגוף כאשר היא מגיעה ממקור מזון. חשוב לדעת כי באופן שגרתי אין צורך לקחת תוספים, אך בשל חשיבותו, נשים טרום הריון או בזמן הריון זקוקות לקחת תוסף אשר נספג במלואו בגוף.

יום האשה

הריון והנקה

תקופת ההיריון הנה ייחודית הן לגופה של האישה והן לנפשה. מדובר על פרק זמן בו הגוף משתנה, ההורמונים משתוללים והמערכת הרגשית עוברת טלטלות אף היא. לתזונה גם כאן חשיבות רבה ומומלץ מאוד להקפיד על אכילה מאוזנת ובריאה.

מעבר לחומצה הפולית שכבר ציינו חשוב להוסיף מזונות שלא רק יחזקו את האם אלא יעניקו לעובר המתפתח את כל רכיבי התזונה הנדרשים להתפתחות תקינה של כלל מערכות הגוף. מה מומלץ לאכול?

  • מזונות עתירי ברזל למניעת אנמיה, ניתן לאכול חלבון בשרי, קטניות כגון עדשים, דגני בוקר איכותיים,
  • מזונות עתירים באומגה 3 – דגי ים צפוניים (כמו סלמון ומקרל), אגוזי מלך, עלים, זרעי פשתן, סויה, זרעי צ’יה וכרוב ניצנים. מדובר על חומצות השומן המסייעת להפחית את הסיכון ללידה מוקדמת, למשקל יילוד נמוך, לסוכרת הריונית או רעלת הריון וגם להפחית את הסיכון לדיכאון לאחר לידה.
  • סידן – מינרל חשוב בבניית עצמות התינוק, מסייע להתפתחות ושמירה על השרירים, הלב וכלי הדם ועל בריאות השיניים של האם ועל לחץ הדם שעלול לעלות בתקופה זו. סידן ניתן למצוא בסרדינים, טחינה, תאנים, שקדים טבעיים, שעועית ירוקה ומוצרי חלב שונים.
  • חלבון – בשר, עוף, דגים, ביצים וקטניות כמו סויה, עדשים, אפונה, חומוס
  • שומנים בריאים – שמן זית, אבוקדו טחינה, אגוזים זרעים ושקדים
  • ויטמין C – מעבר לשמירה על מערכת החיסון, יכול לסייע הויטמין במניעה של לידה מוקדמת וכן מפחית סיכון לזיהומים שונים של ההריונית, ניתן למצוא ויטמין C בפירות הדר, פירות טרופיים כגון: קיווי, מנגו, פפאיה, אננס, וכן באבטיח, פירות יער, תות שדה, וירקות כמו פלפל ירוק ואדום, עגבניות, ברוקולי, כרובית, כרוב, תפוחי אדמה, קישוא ותרד.
  • אבץ – מינרל חיוני להתפתחות העובר ובניית המערכת החיסונית שלו, ניתן לצרוך באמצעות קטניות ואגוזים טבעיים, גרעינים, דגני בוקר איכותיים ומוצרי חלב.

בהריון אולי יש תחושה שאוכלים עבור שניים לפחות שהשניים האלה יאכלו מוצרים איכותיים ובריאים. ישנה אמונה טפלה שגורסת שאסור למנוע מהריונית מזונות אם חשקה נפשה בהם. אבל, מי אמר למנוע, אנחנו בעד לאכול ואפילו להתפנק, אבל אפשר בהחלט לעשות זאת עם מוצרים משובחים וטבעיים כגון פירות יבשים, שילוב של שוקולד ודגנים, חלבה, פרלינים משגעים ועוד.

לאחר הלידה (מזל טוב!) האמא הטרייה חייבת להחזיק בתפריט מאוזן ואיכותי אשר יספק לה אנרגיה לתקופת ההחלמה ולבייבי חלב איכותי עם כל הויטמינים והמינרלים הנדרשים. מומלץ לאמץ תפריט מגוון הכולל צריכה קבועה של ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים, צריכה מתונה של חלב וגבינות, דגים, עופות וביצים, וצריכה מועטה ואפילו מינימלית של בשר אדום, ומזון מעובד עתיר בנתרן, סוכרים, שומן טרנס ושומן רווי.

גם בשלב הזה “האם אוכלת עבור שניים” ושילוב של אבות מזון איכותיים בשלוש ארוחות מסודרות ומגוונות יבטיחו לה ולבייבי תזונה טובה ובריאה. התזונה תסייע לאם לעבור את תקופת ההחלמה של הגוף, לשמור על אנרגיה ולמנוע עייפות, תסייע לה להתמודד עם הטלטלות הרגשיות וכמובן תסייע לאם המניקה לייצר חלב משביע ומרגיע.

לאורך כל השנים, גם בין הריונות וגם לאחר מכן חשוב לשמור על תזונה מאוזנת, הימנעות מרכיבים מעובדים או קלוריות ריקות. חשוב לשתות הרבה מים ולדאוג להכניס הביתה ולמטבח שפע של בריאות, טבע ומגוון טעמים משובחים.

הגיל משאיר אותותיו גם בעור הגוף והפנים, התזונה גם יכולה לסייע (בנוסף לתכשירים קוסמטיים למי שלא מוותרת). חשוב לשתות אפילו יותר מים מבעבר, המים מסייעים לשמור על המשקל אך הם מסיעים לעור לשמור על לחותו וגמישותו. צריכה של מזונות עתירי פיגמנטים צמחיים כגון: ליקופן, לוטאין, ביטא קרוטן וזאקסטנין הנמצאים בעגבניות, אשכולית אדומה, גזר, משמש, תרד, ברוקולי וארטישוק, חמוציות ופירות יער. ומשמשים כאנטי אוקסידנטים חזקים ביותר, שמקטינים את החשיפה לאור וקרינה ומאטים את תהליכי ההזדקנות של העור.

לאורך השנים גופן של הנשים גם ממשיך לעבור שינויים ובשנים של הפרה-מנופאוזה והמנופאוזה, מה שמכונה גיל המעבר חשוב להקפיד שוב על תזונה ולהתאימה למצב. זהו השלב בו נפסק המחזור החודשי והגוף חווה שינויים הורמונליים משמעותיים, בעיקר בשל הירידה ברמת האסטרוגן. זה מתבטא בעליה במשקל, גלי חום, נשירת שיער, שינויים במערכת העיכול, וכן בעליה בסיכון למחלות ובעיקר למחלות לב, כלי דם וסוכרת. השינויים הדרסטיים ברמות האסטרוגן מעלים את הסכנה לאוסטאופרוזיס (ירידה בצפיפות וחוזק העצם).

התאמת תזונה בשילוב עם פעילות גופנית מותאמת בהחלט יכולים לסייע לאישה בשלב הזה בחייה לעבור את השינויים ביתר קלות ובבריאות תקינה. מומלץ לצרוך מזונות עתירים בויטמין D וסידן המסייעים לבניית עצם ולחיזוקו. הפחתה מתונה של פחמימות והעדפת דגנים מלאים, תוך הורדה מוחלטת של פחמימות ריקות וסוכרים פשוטים. אכילת מזונות העשירים באומגה 3 והפחתה משמעותית של מלח וצריכה של מזונות דלי נתרן.

אז זה נכון שגברים ונשים הם שווים בהרבה מאוד מובנים. אבל לנו, הזן היפה, החזק והמרשים יש צורך בהתאמה של מזונות למבנה, לשינויים ההורמונליים ולצרכים הרגשיים. את כל השפע הזה של חומרי גלם איכותיים, מזונות ונישנושים אפשר למצוא אצלנו “הקולה מרקט“.